Yaz Aylarında Doğru Beslenme Nasıl Olmalıdır. (Dyt. Burcu Gökçe)

Herkese Merhaba diyetisyen Burcu Gökçe Ben Can Hastanesi'nde beslenme ve diyet uzmanı olarak çalışmaktayım aynı zamanda obezite koordinatörü olarak görev yapıyorum. 
Bize bu dönemde en fazla gelen soruların başında yaz döneminde nelere dikkat etmemiz gerektiği sorusuydu. Bizi de bu konu ile ilgili kısa bir video çekmek istedik.

Dikkat etmeniz gereken en önemli unsur bu dönemde tabi ki susuz kalmamak normalde vücudumuzun ihtiyacı kilogram başına göre hesaplandığında kadınlara göre ortalama iki - iki buçuk erkeklerde ise üç - buçuk litre kadar çıkmakta peki bu bahsettiğimiz sadece içilmesi gereken su miktarı. Günlük olarak sıvı miktarını dikkat etmeniz gerektiğinde ise özellikle sodyumdan zengin olan mineralli suların asitli içeceklerin gazlı içeceklerin bu dönemde çok fazla tüketildiğini görüyoruz. Tüketilmesi gereken su miktarının yanında aldığımız diğer sıvıların aslında içeride çok önemli farkında olmadan yaz döneminde çok fazla miktarda maden suyu içilmesi şeker oranı yüksek olan içeceklerin alınması özel tedavi içeceklerin ya da bunda gaz yok deyip bu dönemde daha çok tercih edilen soğuk çayların fazla tüketilmesi farkında olmadan yüksek kalori ve sodyum alımına sebep olabiliyor. Burada neye dikkat edeceğiz etiket okuma alışkanlığı mısın biraz daha gelişmesi gerekiyor tüketmiş olduğumuz maden sularında sodyum oranı düşük ama mineralden zengin magnezyumdan daha zengin olanlarını tercih etmek ve herhangi bir sıvı tüketmek istediğinizde bunu evinizde kendi doğal meyvelerle hazırlamak yapabileceğimiz en iyi çözüm önerileri olabilir. Bunun dışında gün içerisinde fark ettiğimiz ya da gelen danışanlarımızın en şikayet ettiği konuların başında da yağlı yiyecekleri tüketmeme isteye proteini yiyeceklerden biraz uzaklaşmak Canım hiçbir şey istemiyor, öğün atlama bir sonraki öğünde de haliyle yüksek miktarda kalori alımına sebep oluyor. Burada dikkat edilmesi gereken konu birincisi öğün atlamamak yani burada herkesin uygulayabileceği yöntemlerde az yağlı ve peynir ile beraber güne hafif bir kahvaltı ile başlamak de mutlaka ince bir dilim ekmek veya 2-3 tane etimek olabilir veya soğuk bir sütle beraber yanında 1 porsiyon meyve kullanabilirsiniz ya da yulafta bir smoothie şeklinde bir karışım bizim için güne başlamamız daha iyi bir seçenek olabilir.

Öğlen öğünlerinde eğer yağlı bir yemek tüketmek istemiyorsak Klasik Türk mutfağından bahsediyorum kendime fresh salatalar hazırlayabilirim. Bu salatalığın içinde de bitkisel proteinden zengin olan kuru baklagilleri tercih edebilirsiniz. Haşlanmış kuru baklagil mevsim Sebze ile karıştırıp içerisine 1 çorba kaşığı zeytinyağı olacak şekilde hazırladığım yeşillik çünkü bunlar da herhangi bir sınır koymuyoruz beslenme programlarında özellikle mevsimde doyurucu olması omega3 içermesinden dolayı da semizotunu mutlaka salata salataları ilave yaptırıyorum.

Yaz döneminde en sık karşılaştığımız sıkıntıların başında ise yemek tüketme isteğinin ortadan kalkması. Peki neler yapabiliriz tabii ki öğün atlamak bir sonraki öğünde daha fazla porsiyon olarak daha fazla tüketmenizi ve otomatik olarak da almış olduğunuz kalorinin bir anda fazlalaşmasına sebep olabiliyor. Bu da bozulan bir kan şekeri dengesi demek özellikle İnsülin direnci problemi yaşayan ya da şeker hassasiyeti yaşayan kişilerin gün içerisinde en az üç ana öğün ve mutlaka bir ara öğün olacak şekilde bir menü planlaması yapması gerekiyor sağlıklı seçeneklerde özellikle öğle ve akşam yemeklerinde salataları tercih edebiliriz sadece sebzelerden yaptığımız mevsim yeşillikleri den yaptım salata yeterli olur mu maalesef hayır. Mutlaka içerisinde proteinden zengin bitkisel protein özellikle, haşlanmış kuru baklagilleri ilave yapabilirsiniz az yağlı bir peynir tercih olabilir içerisinde mevsimine göre kullanmış olduğumuz ton balıkları yeni mevsim balığını bulamıyorsak daha doğrusu Haftada iki günü geçmeyecek şekilde bir ton balığı kullanabilirsiniz Onun dışında öğünlerinizde mutlaka olması gereken kadınlar için 4 - 5 kaşık erkekler içini 6 - 7 kaşık kadar yoğurt özellikle evde mayaladığımız yoğurtların içerisine Ben mayalama sırasına Probiyotik de ilavesi yaptırıyorum birer kase yoğurt bunu da ne şekilde kullanabilirim cacık olarak olabilir ayran olarak alabilirsiniz ya da sebzeyi birazcık çok az bir yağda soteleyip yoğurtla da beraber karıştırabilirsiniz. Mutlaka öğünlerimizde günlük 3 ya da 4 su bardağı kadar süt ve süt ürünlerine yer vermek hem kilo kaybınızı sağlamada hem de sizi tok tutma da faydalı olacaktır. Bu dönemde sıvı tüketimini arttırabilmek anlamında içeceğimiz suların içerisine mevsim meyveleri kullanabilirsiniz şeftali dilimi olabilir limon dilimi kullanabilirsiniz şeker hassasiyeti yaşayan kişiler için de bu suların içerisine bir miktar kabuk tarçın da ilave yapılabilir. Gün içerisinde hareket etmekte çok zorlandığımız özellikle İzmir'de sıcakları ve nemin yoğun olduğu dönemlerde gerçekten hareket etmek sizin için ekstra bir zor olacağını tahmin edebiliyorum. Burada önerimiz hava birazcık serinlemeye başladıktan sonra yani bu nedir özellikle Akşam yemeğinden sonra yapacağımız yarım saat 40 dakikalık yürüyüşler kendinizi iyi hissettiğinizde açık havada yapabileceğiniz bisiklet turları olabilir evde kalmak zorunda iseniz belki bir havalandırma yani odanı havalandır veya  klima ile beraber yapacağım yüksek tempolu bir dans zumba ya da yürüyüş programlarını açıp YouTube'dan bir miktarda hareketimizi arttırmaya özen göstermemiz gerekiyor görüşmek üzere hepinize

Sağlıklı Günler Diliyorum.